Toit on 2. tüüpi diabeedi ohjamise keskmes
- tüüpi diabeet tähendab, et keha ei suuda ise hoida veresuhkrut (glükoosi) tervislikus vahemikus — kas seetõttu, et ta ei tooda piisavalt insuliini, või seetõttu, et rakud ei reageeri sellele enam hästi. Sellel, mida sa sööd, on otsene, igapäevane mõju nendele näitajatele, mistõttu toitumine on üks võimsamaid tööriistu, mis sul on.
Julgustav uudis: 2. tüüpi diabeedi ohjamine toidu abil ei tähenda jäika „diabeedidieeti" ega igast armsast toidust loobumist. See seisneb selle mõistmises, kuidas erinevad toidud mõjutavad su veresuhkrut, ja söögikordade ülesehitamises nende ümber, mis hoiavad selle stabiilsena. See artikkel on üldine teave, mitte meditsiiniline nõuanne — tee alati koostööd oma arsti või toitumisnõustajaga, et seada eesmärgid ja vajaduse korral ravimeid kohandada.
Kuidas süsivesikud ja suhkur mõjutavad vere glükoositaset
Kõik süsivesikud — nii tärklised kui ka suhkrud — lagunevad seedimise käigus glükoosiks ja tõstavad veresuhkrut. See ei ole iseenesest halb; nii saab keha kütust. Oluline on see, kui palju süsivesikuid sa sööd ja kui kiiresti need imenduvad.
- Rafineeritud, kiiresti seeduvad süsivesikud (sai, magusad joogid, maiustused) tõstavad glükoosi kiiresti, tekitades järske hüppeid.
- Aeglased, kiudaineterikkad süsivesikud (täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad) vabastavad glükoosi järk-järgult, põhjustades leebema tõusu.
Sellel põhinebki glükeemiline indeks (GI) — hinnang selle kohta, kui kiiresti toit veresuhkrut tõstab. Madalama GI-ga toidud, eriti koos valgu, rasva ja kiudainetega süües, kipuvad hoidma taset stabiilsemana. Eesmärk ei ole seega süsivesikuid karta, vaid valida paremaid ja jälgida portsjonite suurust.
Toidud, mida eelistada
Need toidud on veresuhkrusõbraliku taldriku alus. Enamik neist on rikkad kiudainete või valgu poolest, mis aeglustab seedimist ja pehmendab glükoosihüppeid:
- Tärkliservaesed köögiviljad — lehtsalatid, brokoli, paprika, suvikõrvits, tomatid, kurk, lillkapsas. Vähese süsivesikute- ja rohke kiudainesisaldusega võivad need täita poole taldrikust.
- Täisteratooted — kaerahelbed, tatar, oder, pruun riis, täistera-rukkileib. Need seeduvad aeglasemalt kui rafineeritud teraviljad.
- Kaunviljad — oad, läätsed, kikerherned. Suurepärane valgu ja aeglaste süsivesikute segu madala GI-ga.
- Lahja valk — kala, linnuliha, munad, tofu. Valgul on vähene otsene mõju veresuhkrule ja see aitab tunda end täiskõhulisena.
- Tervislikud rasvad — oliiviõli, pähklid, seemned, avokaado. Need aeglustavad seedimist ja toetavad südame tervist, mis on oluline, sest diabeet suurendab südame-veresoonkonna riski.
- Madalama GI-ga puuviljad — marjad, õunad, pirnid, kirsid, tsitrused. Terve puuvili sisaldab kiudaineid, mistõttu see mõjutab veresuhkrut palju vähem kui puuviljamahl.
Toidud, mida piirata
Sa ei pea neid täielikult keelama, kuid need tõstavad veresuhkrut kiiresti ja neid on lihtne üle süüa. Naudi neid harva ja väikeses koguses:
- Magusad joogid — tavalised karastusjoogid, energiajoogid, magustatud kohvid ja isegi puuviljamahl. Vedel suhkur jõuab vereringesse kiiresti ja sellest loobumine on kõige lihtsam.
- Rafineeritud süsivesikud — sai, valge riis, tavaline pasta, enamik hommikusöögihelbeid.
- Maiustused ja magustoidud — koogid, küpsised, šokolaaditahvlid, saiakesed.
- Töödeldud näksid — kartulikrõpsud, kreekerid ja pakendatud maiused, mis ühendavad rafineeritud tärklise, suhkru ja soola.
- Tugevalt töödeldud toidud — paljud valmistoidud ja kastmed sisaldavad varjatud suhkrut ja rafineeritud tärklist.
| Söö vabalt | Piira | Parem vältida |
|---|---|---|
| Tärkliservaesed köögiviljad | Sai, valge riis | Magusad karastusjoogid |
| Oad, läätsed, kikerherned | Tavaline pasta | Puuviljamahlad ja energiajoogid |
| Kala, linnuliha, munad, tofu | Mesi, siirupid | Maiustused, koogid, saiakesed |
| Kaerahelbed, tatar, täistera-rukis | Puuvili suurtes portsjonites | Fritüürsed kiirtoidud |
| Pähklid, seemned, oliiviõli | Valged kartulid | Magustatud hommikusöögihelbed |
| Marjad, õunad, tsitrused | Soolased töödeldud näksid | Magustatud maitsestatud jogurtid |
Taldrikumeetod
Kui süsivesikute lugemine tundub üle jõu käiv, on taldrikumeetod lihtne visuaalne viis söögikorra tasakaalustamiseks. Kasutades tavalist õhtusöögitaldrikut:
- Pool taldrikut: tärkliservaesed köögiviljad — salat, rohelised, ahjus küpsetatud või aurutatud köögiviljad.
- Veerand: lahja valk — kala, kana, munad, tofu või oad.
- Veerand: täistera- või tärkliserikkad süsivesikud — pruun riis, tatar, täisteraleib või väike portsjon kartulit.
- Lisa veidi tervislikku rasva (oliiviõli, paar pähklit) ning vett või magustamata jooki.
See kontrollib automaatselt su süsivesikute portsjonit ja laadib taldriku kiudainetega täis — kalkulaatorit pole vaja.
Portsjonid ja järjepidevus
Isegi tervislikud süsivesikud tõstavad veresuhkrut, kui portsjon on suur, seega portsjoni suurus on sama oluline kui toiduvalik. Kasulik harjumus on süüa enam-vähem ühtlaseid süsivesikute koguseid regulaarsetel aegadel, mitte väikest hommikusööki ja hiiglaslikku õhtusööki. Ühtlased, ettearvatavad söögikorrad muudavad veresuhkru ohjamise lihtsamaks — ja kui võtad ravimeid, siis ohutumaks.
Süsivesikute ühendamine valgu, rasva või köögiviljadega aeglustab nende imendumist, nii et leivaviil munadega mõjub sulle teisiti kui leib üksi. Väikesed, jätkusuutlikud muutused on paremad kui drastilised dieedid, mida sa ei suuda hoida.
Etiketi lugemine süsivesikute ja suhkru osas
Just pakendatud toitudes hiilivad sisse varjatud süsivesikud ja suhkur, mistõttu toitumisalane etikett on su parim sõber. Keskendu kahele reale 100 g ja portsjoni kohta:
- Süsivesikud kokku — number, mis mõjutab veresuhkrut kõige rohkem (mitte ainult suhkrunäitaja).
- „Millest suhkruid" — kui palju neist süsivesikutest on suhkur, lisatud või looduslik.
Vaata koostisosad üle ka varjatud suhkrute suhtes teiste nimede all — glükoosisiirup, dekstroos, maltoos, puuviljamahla kontsentraat, mesi ja kõik, mis lõpeb „-oosiga". Kui need on loetelu alguse lähedal, on neid palju. Kui etikett on pikk või võrdled poeriiulil kaht toodet, toob selle skannimine FoodScaniga sekunditega esile süsivesikud kokku, suhkru ja varjatud suhkrud.
Kokkuvõte
- tüüpi diabeedi ohjamine toidu kaudu taandub mõnele püsivale harjumusele: eelista tärkliservaeseid köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, lahjat valku ja tervislikke rasvu; piira rafineeritud süsivesikuid ja magusaid jooke; kasuta taldrikumeetodit; ning hoia portsjonid ja söögiajad ühtlasena. Miski neist ei ole ravi ja igaühe vajadused on erinevad — seega kasuta seda lähtepunktina ja koosta oma isiklik plaan koos oma arsti või toitumisnõustajaga.
