Uzturs ir 2. tipa diabēta pārvaldības pamatā
- tipa diabēts nozīmē, ka organisms pats nespēj noturēt cukura (glikozes) līmeni asinīs veselīgā diapazonā — vai nu tāpēc, ka tas neražo pietiekami daudz insulīna, vai tāpēc, ka šūnas pārstāj uz to labi reaģēt. Tam, ko tu ēd, ir tieša, ikdienišķa ietekme uz šiem rādītājiem, tāpēc uzturs ir viens no spēcīgākajiem rīkiem, kas tev ir pieejams.
Iepriecinošā ziņa: 2. tipa diabēta pārvaldība ar uztura palīdzību nenozīmē stingru „diabēta diētu" vai atteikšanos no katra iemīļotā ēdiena. Runa ir par to, lai saprastu, kā dažādi produkti ietekmē cukura līmeni asinīs, un veidotu maltītes ap tiem, kas to notur stabilu. Šis raksts ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms — vienmēr sadarbojies ar ārstu vai uztura speciālistu, lai noteiktu mērķus un, ja nepieciešams, pielāgotu medikamentus.
Kā ogļhidrāti un cukurs ietekmē glikozes līmeni asinīs
Visi ogļhidrāti — gan cietes, gan cukuri — gremošanas laikā sadalās glikozē un paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas pats par sevi nav slikti; tā organisms iegūst degvielu. Svarīgi ir tas, cik daudz ogļhidrātu tu apēd un cik ātri tie uzsūcas.
- Rafinēti, ātri sagremojami ogļhidrāti (baltmaize, saldie dzērieni, saldumi) strauji paaugstina glikozi, radot asus lēcienus.
- Lēni, ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti (pilngraudu produkti, pākšaugi, dārzeņi) glikozi atbrīvo pakāpeniski, izraisot maigāku pieaugumu.
Tieši uz to balstās glikēmiskais indekss (GI) — klasifikācija, cik ātri kāds produkts paaugstina cukura līmeni asinīs. Produkti ar zemāku GI, īpaši ēsti kopā ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām, mēdz noturēt līmeni stabilāku. Tātad mērķis nav baidīties no ogļhidrātiem, bet gan izvēlēties labākos un pieskatīt porciju lielumu.
Produkti, kam dot priekšroku
Šie produkti ir cukura līmenim asinīs draudzīga šķīvja pamats. Vairums no tiem ir bagāti ar šķiedrvielām vai olbaltumvielām, kas palēnina gremošanu un mazina glikozes lēcienus:
- Cietes nesaturoši dārzeņi — lapu zaļumi, brokoļi, paprika, cukīni, tomāti, gurķi, ziedkāposti. Ar zemu ogļhidrātu un augstu šķiedrvielu saturu tie var aizpildīt pusi šķīvja.
- Pilngraudu produkti — auzas, griķi, mieži, brūnie rīsi, pilngraudu rudzu maize. Tie sagremojas lēnāk nekā rafinēti graudaugi.
- Pākšaugi — pupas, lēcas, aunazirņi. Lielisks olbaltumvielu un lēno ogļhidrātu apvienojums ar zemu GI.
- Liesas olbaltumvielas — zivis, mājputni, olas, tofu. Olbaltumvielām ir maza tieša ietekme uz cukura līmeni asinīs, un tās palīdz justies paēdušam.
- Veselīgie tauki — olīveļļa, rieksti, sēklas, avokado. Tie palēnina gremošanu un atbalsta sirds veselību, kas ir būtiski, jo diabēts palielina sirds un asinsvadu slimību risku.
- Zemāka GI augļi — ogas, āboli, bumbieri, ķirši, citrusaugļi. Vesels auglis satur šķiedrvielas, tāpēc tas cukura līmeni asinīs ietekmē daudz mazāk nekā augļu sula.
Produkti, ko ierobežot
Tie nav pilnībā jāaizliedz, taču tie strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, un tos ir viegli pārēsties. Lieto tos reizēm un nelielos daudzumos:
- Saldie dzērieni — parastie gāzētie dzērieni, enerģijas dzērieni, saldinātas kafijas un pat augļu sula. Šķidrais cukurs asinsritē nokļūst ātri, un no tā atteikties ir visvieglāk.
- Rafinēti ogļhidrāti — baltmaize, baltie rīsi, parastā pasta, lielākā daļa brokastu pārslu.
- Saldumi un deserti — kūkas, cepumi, šokolādes batoniņi, konditorejas izstrādājumi.
- Apstrādātas uzkodas — čipsi, krekeri un fasētas našķu preces, kas apvieno rafinētu cieti, cukuru un sāli.
- Stipri apstrādāti produkti — daudzi pusfabrikāti un mērces satur slēptu cukuru un rafinētu cieti.
| Ēd bez ierobežojumiem | Ierobežo | Labāk izvairīties |
|---|---|---|
| Cietes nesaturoši dārzeņi | Baltmaize, baltie rīsi | Saldie gāzētie dzērieni |
| Pupas, lēcas, aunazirņi | Parastā pasta | Augļu sulas un enerģijas dzērieni |
| Zivis, mājputni, olas, tofu | Medus, sīrupi | Saldumi, kūkas, konditoreja |
| Auzas, griķi, pilngraudu rudzi | Augļi lielās porcijās | Ceptas ātrās uzkodas |
| Rieksti, sēklas, olīveļļa | Baltie kartupeļi | Saldinātas brokastu pārslas |
| Ogas, āboli, citrusaugļi | Sāļas apstrādātas uzkodas | Saldināti aromatizēti jogurti |
Šķīvja metode
Ja ogļhidrātu skaitīšana šķiet nomācoša, šķīvja metode ir vienkāršs, vizuāls veids, kā līdzsvarot maltīti. Izmantojot standarta pusdienu šķīvi:
- Puse šķīvja: cietes nesaturoši dārzeņi — salāti, zaļumi, cepti vai tvaicēti dārzeņi.
- Ceturtdaļa: liesas olbaltumvielas — zivis, vista, olas, tofu vai pupas.
- Ceturtdaļa: pilngraudu vai cieti saturoši ogļhidrāti — brūnie rīsi, griķi, pilngraudu maize vai neliela kartupeļu porcija.
- Pievieno mazliet veselīgo tauku (olīveļļu, dažus riekstus) un ūdeni vai nesaldinātu dzērienu.
Tas automātiski kontrolē ogļhidrātu porciju un piepilda šķīvi ar šķiedrvielām — bez kalkulatora.
Porcijas un regularitāte
Pat veselīgi ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs, ja porcija ir liela, tāpēc porcijas lielums ir tikpat svarīgs kā produkta izvēle. Noderīgs ieradums ir ēst aptuveni vienmērīgus ogļhidrātu daudzumus regulārā laikā, nevis mazas brokastis un milzīgas vakariņas. Vienmērīgas, paredzamas maltītes padara cukura līmeni asinīs vieglāk pārvaldāmu — un, ja lieto medikamentus, drošāku.
Ogļhidrātu apvienošana ar olbaltumvielām, taukiem vai dārzeņiem palēnina to uzsūkšanos, tāpēc maizes šķēle ar olām ietekmē tevi citādi nekā maize atsevišķi. Nelielas, ilgtspējīgas izmaiņas ir labākas par drastiskām diētām, kuras nespēj noturēt.
Etiķetes lasīšana attiecībā uz ogļhidrātiem un cukuru
Tieši fasētos produktos ielavās slēptie ogļhidrāti un cukurs, tāpēc uzturvērtības etiķete ir tavs labākais draugs. Pievērs uzmanību divām rindiņām uz 100 g un uz porciju:
- Kopējie ogļhidrāti — skaitlis, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs (nevis tikai cukura rādītājs).
- „No kuriem cukuri" — cik no šiem ogļhidrātiem ir cukurs, pievienots vai dabīgs.
Pārlūko arī sastāvdaļas, meklējot slēptos cukurus zem citiem nosaukumiem — glikozes sīrups, dekstroze, maltoze, augļu sulas koncentrāts, medus un viss, kas beidzas ar „-oze". Ja tie parādās saraksta sākumā, tā ir daudz. Kad etiķete ir gara vai tu salīdzini divus produktus veikala plauktā, tās skenēšana ar FoodScan dažu sekunžu laikā izceļ kopējos ogļhidrātus, cukuru un slēptos cukurus.
Galvenais secinājums
- tipa diabēta pārvaldība ar uztura palīdzību balstās uz dažiem noturīgiem ieradumiem: dod priekšroku cietes nesaturošiem dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem; ierobežo rafinētus ogļhidrātus un saldos dzērienus; izmanto šķīvja metodi; un uzturi porcijas un ēdienreižu laiku vienmērīgu. Nekas no tā nav zāles pret slimību, un katra vajadzības atšķiras — tāpēc izmanto to kā sākumpunktu un veido savu personīgo plānu kopā ar ārstu vai uztura speciālistu.
