Что можно есть на безглютеновой диете?
Свежий диагноз „целиакия” может превратить поход в супермаркет в хождение по минному полю. Хорошая новость: огромная часть повседневной еды от природы не содержит глютена и никогда не содержала. Вы не остаётесь с пустой тарелкой — вы просто учитесь понимать, какие продукты безопасны по своей природе, каких избегать полностью, а какую небольшую группу нужно быстро проверять по этикетке.
Это ваш практический список безглютеновых продуктов, сгруппированный так, чтобы вы могли делать покупки уверенно.
Натуральные безглютеновые продукты, которые можно есть без ограничений
Цельные продукты из одного ингредиента — основа безглютеновой диеты. В простом, необработанном виде ни один из них не содержит глютена:
- Фрукты — все свежие, замороженные и обычные сушёные фрукты
- Овощи — любые свежие и обычные замороженные овощи
- Мясо и птица — свежие, непанированные, немаринованные говядина, свинина, курица, индейка
- Рыба и морепродукты — свежие или обычные замороженные, не в кляре и не в панировке
- Яйца — всегда без глютена
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох (сушёные или обычные консервированные)
- Орехи и семена — обычные, без приправ
- Картофель — включая батат
- Рис и кукуруза — в натуральном зерновом виде
- Большинство молочных продуктов — обычное молоко, обычный натуральный йогурт, большинство твёрдых сыров, сливочное масло
- Жиры и масла — оливковое масло, рапсовое масло, обычное сливочное масло
- Травы и отдельные специи — свежие или чистые сушёные
Стройте большую часть блюд из этого списка — и о глютене почти не придётся задумываться.
Натуральные безглютеновые крупы и мука
Не нужно отказываться от хлеба, каши или выпечки — достаточно сменить зерно. Эти крупы и мука из них не содержат глютена:
| Крупа / мука | Для чего подходит |
|---|---|
| Рис (белый, бурый, дикий) | Гарниры, обжаренные блюда, выпечка из рисовой муки |
| Гречка | Каша, блины, крупа (несмотря на название, пшеницы нет) |
| Киноа | Салаты, боулы, богатый белком гарнир |
| Пшено | Каша, плов |
| Кукуруза (полента, кукурузная мука) | Полента, тортильи, выпечка |
| Сертифицированный безглютеновый овёс | Каша, гранола, выпечка |
| Гречневая, нутовая, миндальная, кокосовая мука | Безглютеновый хлеб и выпечка |
| Картофельный и крахмал тапиоки | Загущение, безглютеновые мучные смеси |
Замечание об овсе: чистый овёс не содержит глютена, но обычный овёс очень часто загрязняется пшеницей во время выращивания и помола. При целиакии безопасен только овёс с маркировкой „сертифицированный безглютеновый”.
Продукты, которых всегда следует избегать
Они содержат глютен по определению. Читать этикетку не нужно — если что-то есть в этом списке в своём обычном виде, оно небезопасно:
| Избегайте | Почему |
|---|---|
| Пшеница (в т.ч. спельта, дурум, семолина, камут) | Основной источник глютена |
| Ячмень | Содержит глютен; также скрывается в солоде |
| Рожь | Содержит глютен |
| Тритикале | Гибрид пшеницы и ржи |
| Обычный хлеб, булочки, бейглы | Из пшеничной муки |
| Обычные макароны и лапша | На основе пшеницы |
| Большинство тортов, печенья, выпечки | Пшеничная мука |
| Сухие завтраки с пшеницей/ячменным солодом | Глютеновые злаки + солод |
| Пиво, эль, лагер (обычные) | Сварены из ячменя |
| Панировочные сухари, кляр, продукты в панировке | Пшеничная оболочка |
| Кускус | Из пшеничной семолины |
Особенно остерегайтесь солода (ячменный солодовый экстракт, солодовый уксус, солодовые напитки) и спельты, которую часто ошибочно рекламируют как „полезную” альтернативу пшенице — она по-прежнему содержит глютен.
Промежуточная зона „проверь этикетку”
Именно здесь происходит большинство случайных контактов с глютеном. Эти продукты могут быть безглютеновыми, но часто таковыми не являются, потому что пшеницу добавляют как загуститель, наполнитель, оболочку или для вкуса. Здесь этикетку нужно читать каждый раз:
| Проверь этикетку | На что смотреть |
|---|---|
| Соусы и подливы | Пшеничная мука как загуститель |
| Соевый соус | Обычно варится с пшеницей — выбирайте безглютеновый тамари |
| Колбаски, фрикадельки, бургеры | Наполнитель из сухарей или панировки |
| Мясные полуфабрикаты и нарезки | Связующие на основе пшеницы |
| Супы (консервированные, быстрого приготовления) | Мучные загустители, ячмень |
| Готовые блюда | Соусы и покрытия |
| Бульонные кубики и бульон | Производные пшеницы и ячменя |
| Овёс | Безопасен только сертифицированный безглютеновый овёс |
| Чипсы (ароматизированные) | Приправы на основе пшеницы |
| Шоколад и сладости | Ячменный солод, начинки на основе пшеницы |
| Смеси приправ и специй | Пшеничная мука как антислёживающий носитель |
В ЕС это проще, чем кажется. Согласно Регламенту 1169/2011, злаки, содержащие глютен, входят в число 14 названных аллергенов, поэтому пшеница, ячмень, рожь и овёс должны быть выделены в списке ингредиентов — обычно жирным шрифтом. Продукт с маркировкой „без глютена” по закону должен содержать менее 20 ppm.
Когда вы стоите у полки с длинным списком ингредиентов и незнакомыми названиями, сканирование этикетки приложением FoodScan читает её за вас и за секунды отмечает любой источник глютена — и вся категория „проверь этикетку” из стрессовой превращается в рутинную.
Простой безглютеновый список покупок
Чтобы заполнить безглютеновую кухню с нуля, начните с этого:
- Свежие фрукты и овощи
- Простые мясо, рыба и яйца
- Рис, киноа, гречка, пшено
- Сертифицированный безглютеновый овёс
- Фасоль, чечевица и нут
- Картофель
- Обычное молоко, натуральный йогурт, твёрдый сыр
- Безглютеновый хлеб и макароны
- Рисовые или кукурузные хлебцы, простые орехи и семена
- Оливковое масло и отдельные специи
- Сертифицированный безглютеновый тамари для готовки
Итог
Безглютеновое питание — это не столько о том, что вы теряете, сколько о знании трёх групп: натурально безопасные продукты, которые можно есть без раздумий, глютеновые злаки, которых вы всегда избегаете, и переработанная промежуточная зона, где вы каждый раз читаете этикетку. Освойте эти три списка — и позвольте быстрому сканированию разобраться со сложными — и безглютеновая диета станет простой, разнообразной и безопасной.
