Mityba — pagrindinis 2 tipo cukrinio diabeto valdymo įrankis
Sergant 2 tipo cukriniu diabetu organizmas nebepajėgia savarankiškai išlaikyti sveiko cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje — arba dėl to, kad pagamina per mažai insulino, arba dėl to, kad ląstelės į jį prastai reaguoja. Tai, ką valgote, tiesiogiai ir kasdien veikia šį kiekį, todėl mityba yra vienas galingiausių jūsų turimų įrankių.
Gera žinia: valdyti 2 tipo diabetą maistu nereiškia laikytis griežtos „diabetiko dietos" ar atsisakyti visų mėgstamų patiekalų. Svarbiausia suprasti, kaip skirtingi produktai veikia cukraus kiekį kraujyje, ir sudėlioti valgius iš tų, kurie jį išlaiko stabilų. Šis straipsnis — bendro pobūdžio informacija, o ne medicininė konsultacija. Visada bendradarbiaukite su gydytoju ar dietologu nustatydami tikslus ir, jei reikia, koreguodami vaistus.
Kaip angliavandeniai ir cukrus veikia gliukozę
Visi angliavandeniai — tiek krakmolai, tiek cukrūs — virškinimo metu suskyla į gliukozę ir kelia cukraus kiekį kraujyje. Tai savaime nėra blogai; taip organizmas gauna kurą. Svarbu kiek angliavandenių suvalgote ir kaip greitai jie pasisavinami.
- Rafinuoti, greitai virškinami angliavandeniai (balta duona, saldūs gėrimai, saldumynai) gliukozę pakelia staigiai ir sukelia aštrius šuolius.
- Lėti, skaidulų turtingi angliavandeniai (viso grūdo produktai, ankštinės daržovės, daržovės) gliukozę atpalaiduoja palaipsniui, todėl kilimas švelnesnis.
Tuo ir remiasi glikeminis indeksas (GI) — rodiklis, parodantis, kaip greitai produktas kelia cukraus kiekį kraujyje. Mažesnio GI produktai, ypač valgomi kartu su baltymais, riebalais ir skaidulomis, padeda išlaikyti stabilesnį lygį. Taigi tikslas — ne bijoti angliavandenių, o rinktis geresnius ir stebėti porcijas.
Produktai, kuriuos verta rinktis
Šie produktai yra cukrui palankios lėkštės pagrindas. Dauguma jų turi daug skaidulų ar baltymų, kurie lėtina virškinimą ir slopina gliukozės šuolius:
- Nekrakmolingos daržovės — lapinės daržovės, brokoliai, paprikos, cukinijos, pomidorai, agurkai, žiediniai kopūstai. Turi mažai angliavandenių ir daug skaidulų, gali užpildyti pusę lėkštės.
- Viso grūdo produktai — avižos, grikiai, miežiai, rudieji ryžiai, viso grūdo ruginė duona. Virškinami lėčiau nei rafinuoti grūdai.
- Ankštinės daržovės — pupelės, lęšiai, avinžirniai. Puikus baltymų ir lėtų angliavandenių derinys su mažu GI.
- Liesi baltymai — žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu. Baltymai cukraus kiekį veikia menkai ir padeda pasisotinti.
- Sveiki riebalai — alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas. Jie lėtina virškinimą ir saugo širdį, o tai svarbu, nes diabetas didina širdies ir kraujagyslių riziką.
- Mažesnio GI vaisiai — uogos, obuoliai, kriaušės, vyšnios, citrusiniai. Vaisiuose yra skaidulų, todėl jie cukraus kiekį veikia daug mažiau nei sultys.
Produktai, kuriuos verta riboti
Jų nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau jie greitai kelia cukraus kiekį kraujyje ir juos lengva persivalgyti. Vartokite retai ir mažais kiekiais:
- Saldūs gėrimai — gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, saldinta kava ir net vaisių sultys. Skystas cukrus į kraują patenka greitai ir yra lengviausias dalykas, kurio atsisakyti.
- Rafinuoti angliavandeniai — balta duona, baltieji ryžiai, įprasti makaronai, dauguma pusryčių dribsnių.
- Saldumynai ir desertai — pyragai, sausainiai, šokolado batonėliai, pyragaičiai.
- Perdirbti užkandžiai — traškučiai, krekeriai ir fasuoti skanėstai, jungiantys rafinuotą krakmolą, cukrų ir druską.
- Stipriai perdirbtas maistas — daugelyje pusgaminių ir padažų slypi paslėptas cukrus ir rafinuotas krakmolas.
| Valgyti laisvai | Riboti | Geriausia vengti |
|---|---|---|
| Nekrakmolingos daržovės | Balta duona, baltieji ryžiai | Saldūs gazuoti gėrimai |
| Pupelės, lęšiai, avinžirniai | Įprasti makaronai | Vaisių sultys ir energetikai |
| Žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu | Medus, sirupai | Saldumynai, pyragai, pyragaičiai |
| Avižos, grikiai, ruginė duona | Vaisiai didelėmis porcijomis | Giliai keptas greitasis maistas |
| Riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus | Baltos bulvės | Saldinti pusryčių dribsniai |
| Uogos, obuoliai, citrusiniai | Sūrūs perdirbti užkandžiai | Saldinti jogurtai su priedais |
Lėkštės metodas
Jei angliavandenių skaičiavimas atrodo per sudėtingas, lėkštės metodas yra paprastas vaizdinis būdas subalansuoti valgį. Naudojant įprastą pietų lėkštę:
- Pusė lėkštės: nekrakmolingos daržovės — salotos, žalumynai, keptos ar garuose troškintos daržovės.
- Ketvirtis: liesi baltymai — žuvis, vištiena, kiaušiniai, tofu ar pupelės.
- Ketvirtis: viso grūdo arba krakmolingi angliavandeniai — rudieji ryžiai, grikiai, viso grūdo duona ar nedidelė bulvių porcija.
- Pridėkite šiek tiek sveikų riebalų (alyvuogių aliejaus, saujelę riešutų) ir vandens ar nesaldinto gėrimo.
Taip automatiškai suvaldoma angliavandenių porcija, o lėkštė pripildoma skaidulų — jokio skaičiuotuvo nereikia.
Porcijos ir pastovumas
Net ir sveiki angliavandeniai kelia cukraus kiekį kraujyje, jei porcija didelė, todėl porcijos dydis toks pat svarbus kaip ir produkto pasirinkimas. Naudingas įprotis — reguliariai valgyti maždaug vienodą angliavandenių kiekį, o ne mažus pusryčius ir milžiniškus pietus. Pastovūs, nuspėjami valgiai palengvina cukraus kiekio valdymą, o vartojantiems vaistus — ir saugumą.
Angliavandenius derinant su baltymais, riebalais ar daržovėmis lėtėja jų pasisavinimas, todėl riekė duonos su kiaušiniais paveiks kitaip nei vien duona. Nedideli, tvarūs pokyčiai pranašesni už drastiškas dietas, kurių neįmanoma išlaikyti.
Kaip skaityti etiketę: angliavandeniai ir cukrus
Būtent fasuotuose produktuose slepiasi nematomi angliavandeniai ir cukrus, todėl maistinės vertės etiketė — geriausias jūsų draugas. Sutelkite dėmesį į dvi eilutes 100 g ir vienai porcijai:
- Angliavandeniai (iš viso) — skaičius, labiausiai veikiantis cukraus kiekį kraujyje (ne vien cukraus rodiklis).
- „iš jų cukrūs" — kiek angliavandenių sudaro cukrus, pridėtinis ar natūralus.
Taip pat peržvelkite sudedamųjų dalių sąrašą, ar nėra paslėpto cukraus kitais pavadinimais — gliukozės sirupo, dekstrozės, maltozės, vaisių sulčių koncentrato, medaus ar bet ko, kas baigiasi „-ozė". Jei jie sąrašo viršuje, cukraus daug. Kai etiketė ilga arba prie lentynos lyginate du produktus, nuskenavus ją su FoodScan už jus per kelias sekundes pažymimi bendri angliavandeniai, cukrus ir paslėptas cukrus.
Apibendrinant
Valdyti 2 tipo cukrinį diabetą per mitybą padeda keli tvarūs įpročiai: rinktis nekrakmolingas daržoves, viso grūdo produktus, ankštines daržoves, liesus baltymus ir sveikus riebalus; riboti rafinuotus angliavandenius ir saldžius gėrimus; taikyti lėkštės metodą; išlaikyti pastovias porcijas ir valgymo laiką. Tai nėra išgydymas, o kiekvieno poreikiai skiriasi — todėl naudokite tai kaip atspirties tašką ir asmeninį planą sudarykite su gydytoju ar dietologu.
