Ko es varu ēst bezglutēna diētā?
Svaiga celiakijas diagnoze var likt lielveikalam šķist kā mīnu laukam. Labā ziņa: milzīgs daudzums ikdienas pārtikas ir dabiski bezglutēna un vienmēr tāda ir bijusi. Tu nepaliec ar tukšu šķīvi — tu vienkārši mācies, kuri produkti pēc savas dabas ir droši, no kuriem jāizvairās pilnībā un kurai nelielai grupai vajag ātru etiķetes pārbaudi.
Šis ir tavs praktiskais bezglutēna pārtikas saraksts, sagrupēts tā, lai tu varētu iepirkties droši.
Dabiski bezglutēna produkti, ko drīkst ēst brīvi
Pilnvērtīgi, viena sastāvdaļa produkti ir bezglutēna diētas pamats. To vienkāršā, neapstrādātā veidā neviens no tiem nesatur glutēnu:
- Augļi — visi svaigie, saldētie un vienkāršie žāvētie augļi
- Dārzeņi — jebkurš svaigs un vienkāršs saldēts dārzenis
- Gaļa un putnu gaļa — svaiga, nepanēta, nemarinēta liellopa, cūkas, vistas, tītara gaļa
- Zivis un jūras veltes — svaigas vai vienkārši saldētas, ne mīklā ceptas vai panētas
- Olas — vienmēr bezglutēna
- Pākšaugi — pupiņas, lēcas, aunazirņi, zirņi (žāvēti vai vienkārši konservēti)
- Rieksti un sēklas — vienkārši, negaršoti
- Kartupeļi — arī batātes
- Rīsi un kukurūza — dabiskā graudu veidā
- Lielākā daļa piena produktu — vienkāršs piens, vienkāršs dabīgais jogurts, lielākā daļa cieto sieru, sviests
- Tauki un eļļas — olīveļļa, rapšu eļļa, vienkāršs sviests
- Garšaugi un atsevišķas garšvielas — svaigas vai tīras žāvētas
Veido lielāko daļu ēdienreižu no šī saraksta, un tev gandrīz nekad nebūs jādomā par glutēnu.
Dabiski bezglutēna graudi un miltu veidi
Tev nav jāatsakās no maizes, putras vai cepšanas — tu vienkārši nomaini graudu. Šie graudi un no tiem gatavotie milti nesatur glutēnu:
| Grauds / milti | Der priekš |
|---|---|
| Rīsi (baltie, brūnie, mežarīsi) | Piedevas, cepti ēdieni, cepšana ar rīsu miltiem |
| Griķi | Putra, pankūkas, putraimi (par spīti nosaukumam, nav kviešu) |
| Kvinoja | Salāti, bļodas, ar olbaltumvielām bagāta piedeva |
| Prosa | Putra, plovs |
| Kukurūza (polenta, kukurūzas milti) | Polenta, tortiljas, cepšana |
| Sertificēta bezglutēna auza | Putra, granola, cepšana |
| Griķu, aunazirņu, mandeļu, kokosriekstu milti | Bezglutēna maize un cepšana |
| Kartupeļu un tapiokas ciete | Biezināšana, bezglutēna miltu maisījumi |
Piezīme par auzām: tīras auzas nesatur glutēnu, bet standarta auzas augšanas un malšanas laikā ļoti bieži tiek piesārņotas ar kviešiem. Celiakijas gadījumā drošas ir tikai auzas, kas marķētas kā sertificēti bezglutēna.
Produkti, no kuriem vienmēr jāizvairās
Tie pēc definīcijas satur glutēnu. Etiķete nav jālasa — ja kaut kas ir šajā sarakstā savā standarta veidā, tas nav drošs:
| Izvairies | Kāpēc |
|---|---|
| Kvieši (t.sk. speltas, cietie kvieši, mannas putraimi, kamut) | Galvenais glutēna avots |
| Mieži | Satur glutēnu; slēpjas arī iesalā |
| Rudzi | Satur glutēnu |
| Tritikāle | Kviešu un rudzu hibrīds |
| Parasta maize, maizītes, beigeli | Gatavoti no kviešu miltiem |
| Parastas makaronu un nūdeļu | Uz kviešu bāzes |
| Lielākā daļa kūku, cepumu, konditorejas | Kviešu milti |
| Brokastu pārslas ar kviešiem/miežu iesalu | Glutēna graudi + iesals |
| Alus, eils, lāgeris (parasts) | Brūvēts no miežiem |
| Rīvmaize, mīkla, panēti ēdieni | Kviešu pārklājums |
| Kuskuss | Gatavots no kviešu mannas |
Īpaši uzmanies no iesala (miežu iesala ekstrakts, iesala etiķis, iesala dzērieni) un speltas, kas bieži tiek nepareizi reklamēta kā „veselīga” kviešu alternatīva — tā joprojām satur glutēnu.
„Pārbaudi etiķeti” starpzona
Tieši šeit notiek lielākā daļa nejaušas saskares ar glutēnu. Šie produkti var būt bezglutēna, taču bieži nav, jo kvieši tiek pievienoti kā biezinātājs, pildviela, pārklājums vai garšas piedeva. Šeit etiķete jālasa katru reizi:
| Pārbaudi etiķeti | Uz ko skatīties |
|---|---|
| Mērces un gaļas mērces | Kviešu milti kā biezinātājs |
| Sojas mērce | Parasti brūvēta ar kviešiem — izvēlies bezglutēna tamari |
| Desas, gaļas bumbiņas, burgeri | Rīvmaizes vai sausiņu pildviela |
| Apstrādāta un delikatešu gaļa | Uz kviešu bāzes veidotas saistvielas |
| Zupas (konservētas, tūlītējās) | Miltu biezinātāji, mieži |
| Gatavie ēdieni | Mērces un pārklājumi |
| Buljona kubiņi un buljons | Kviešu un miežu atvasinājumi |
| Auzas | Drošas ir tikai sertificēti bezglutēna auzas |
| Čipsi (ar garšu) | Uz kviešu bāzes veidotas garšvielas |
| Šokolāde un saldumi | Miežu iesals, kviešu pildījumi |
| Garšvielu maisījumi | Kviešu milti kā pretsalipšanas nesējs |
ES tas ir vieglāk, nekā izklausās. Saskaņā ar Regulu 1169/2011 glutēnu saturošie graudi ir viens no 14 nosauktajiem alergēniem, tāpēc kvieši, mieži, rudzi un auzas sastāvdaļu sarakstā ir jāizceļ — parasti treknrakstā. Produktam ar marķējumu „bezglutēna” pēc likuma jāsatur mazāk nekā 20 ppm.
Kad tu stāvi veikala ejā ar garu sastāvdaļu sarakstu un nepazīstamiem nosaukumiem, etiķetes noskenēšana ar FoodScan to izlasa tavā vietā un dažās sekundēs atzīmē jebkuru glutēna avotu — un tas visu „pārbaudi etiķeti” kategoriju no saspringtas padara ikdienišķu.
Vienkāršs bezglutēna iepirkumu saraksts
Lai bezglutēna virtuvi papildinātu no nulles, sāc ar šo:
- Svaigi augļi un dārzeņi
- Vienkārša gaļa, zivis un olas
- Rīsi, kvinoja, griķi, prosa
- Sertificēta bezglutēna auza
- Pupiņas, lēcas un aunazirņi
- Kartupeļi
- Vienkāršs piens, dabīgais jogurts, cietais siers
- Bezglutēna maize un makaroni
- Rīsu vai kukurūzas plāceņi, vienkārši rieksti un sēklas
- Olīveļļa un atsevišķas garšvielas
- Sertificēta bezglutēna tamari gatavošanai
Secinājums
Ēst bezglutēna nozīmē nevis to, ko tu zaudē, bet gan trīs grupu pārzināšanu: dabiski droši produkti, ko vari ēst bez otras domas, glutēna graudi, no kuriem vienmēr izvairies, un apstrādātā starpzona, kur katru reizi lasi etiķeti. Apgūsti šos trīs sarakstus — un ļauj ātram skenējumam parūpēties par viltīgajiem — un bezglutēna diēta kļūst vienkārša, daudzveidīga un droša.
