Pārtika diabēta slimniekiem: sāc ar glikēmisko indeksu
Kad dzīvo ar diabētu, veikals kļūst par ikdienas sīku lēmumu virkni. Šis ceļvedis ir praktisks, plaukts pēc plaukta apskats par to, kuri produkti mēdz uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs un kā salīdzināt produktus iepērkoties. Tā ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms — katra ķermenis reaģē citādi, tāpēc izmanto to kopā ar savu ārstu vai uztura speciālistu, nevis to vietā.
Noderīgākais iepirkšanās rīks šeit ir glikēmiskais indekss (GI): skala no 0 līdz 100, kas sarindo ogļhidrātus saturošus produktus pēc tā, cik ātri tie paaugstina glikozes līmeni asinīs. Produktus parasti iedala zemā (55 vai mazāk), vidējā (56–69) un augstā (70 un vairāk) grupā. Zema GI produkti glikozi atbrīvo lēni; augsta GI produkti izraisa ātrāku, straujāku lēcienu.
Glikēmiskais indekss pret glikēmisko slodzi
GI ir viens āķis: tas novērtē fiksētu ogļhidrātu daudzumu, nevis reālistisku porciju. Piemēram, arbūzam ir augsts GI, bet tik maz ogļhidrātu vienā šķēlē, ka tā patiesā ietekme ir neliela. Tur palīdz glikēmiskā slodze (GS) — tā apvieno GI un ogļhidrātu daudzumu faktiskā porcijā.
Vienkāršs veids, kā paturēt prātā abus:
- GI = cik ātri ogļhidrāts paaugstina cukura līmeni
- GS = cik lielu ietekmi patiešām atstāj reāla porcija
- GS zem 10 tiek uzskatīta par zemu; 20 vai vairāk ir augsta
Izmanto GI, lai izvēlētos starp produktiem, un GS, lai porcijas paliktu saprātīgas. Neviens no šiem skaitļiem nav noteikums, kas jāievēro — tie ir palīgi, kas atvieglo iepirkšanos un plānošanu.
Praktiska zema, vidēja un augsta GI pārtikas tabula
| Zems GI (≤55) — veido ap tiem ēdienreizes | Vidējs GI (56–69) — mērenas porcijas | Augsts GI (≥70) — mazākas porcijas, kombinē uzmanīgi |
|---|---|---|
| Lēcas, aunazirņi, sarkanās pupiņas | Basmati rīsi | Baltmaize, bagete |
| Lielākā daļa necietes dārzeņu | Pilngraudu / rudzu maize | Baltie rīsi (īsgraudu) |
| Āboli, bumbieri, ogas, apelsīni | Cukurkukurūza | Kartupeļu biezenis vai cepti kartupeļi |
| Ķirši, plūmes, persiki | Vārīti jaunie kartupeļi | Kukurūzas pārslas, pūstas graudaugu pārslas |
| Auzu pārslas un rupji malti auzu graudi | Kuskuss | Rīsu galetes, preceles |
| Al dente vārīta pasta | Nogatavojies banāns | Arbūzs (augsts GI, zema slodze) |
| Dabīgs jogurts, piens | Ananāss | Dateles |
| Rieksti, sēklas | Medus | Saldināti dzērieni, lielākā daļa saldumu |
Uztver to kā karti, nevis kā „labu" un „sliktu" produktu sarakstu. Augsta GI produkts, apēsts mazā porcijā kopā ar olbaltumvielām un taukiem, uzvedas pavisam citādi nekā tas pats produkts, apēsts atsevišķi.
Diabēta slimniekiem draudzīgs iepirkumu saraksts, plaukts pēc plaukta
Dārzeņi un augļi. Šeit vari iepirkties visbrīvāk. Pildi grozu ar necietes dārzeņiem — lapu zaļumiem, brokoļiem, paprikām, cukīni, ziedkāpostiem, zaļajām pupiņām, tomātiem. Attiecībā uz augļiem izvēlies zemāka GI ogas, ābolus, bumbierus, ķiršus un citrusaugļus, bet augļus ar augstāku cukura saturu, piemēram, nogatavojušos banānus un vīnogas, atstāj mazākām porcijām.
Graudaugi un maize. Izvēlies veselus un lēni sagremojamus: rupji maltus vai pārslu auzas, pērļu miežus, kvinoju, bulguru un blīvu pilngraudu vai rudzu maizi baltās, pūkainās vietā. Pasta, vārīta al dente, ir ar zemāku GI nekā mīksti izvārīta, un basmati un citi garengraudu rīsi mēdz būt zemāki nekā īsgraudu.
Olbaltumvielas un piena produkti. Tīra olbaltumviela gandrīz nemaz tieši neietekmē cukura līmeni asinīs un palīdz mazināt ogļhidrātu izraisīto kāpumu: olas, zivis, vista, tofu, kā arī pupiņas un lēcas (gan olbaltumviela, gan zema GI ogļhidrāts). No piena produktiem izvēlies parastu pienu, dabīgu jogurtu un nesaldinātu kefīru — aromatizēti jogurti var saturēt pārsteidzoši daudz pievienotā cukura.
Uzkodas. Dod priekšroku riekstiem, sēklām, dabīgam jogurtam, humusam ar dārzeņu nūjiņām, sieram un veseliem augļiem, nevis krekeriem, graudaugu batoniņiem un cepumiem. „Diētisks" vai „diabētiķiem" marķējums automātiski nenozīmē zemu ogļhidrātu saturu.
Dzērieni. Ūdens, nesaldināta tēja un kafija, kā arī gāzēts ūdens ir stabilas izvēles. Esi piesardzīgs ar augļu sulām un smūtijiem — pat bez pievienota cukura sulas spiešana atņem šķiedrvielas un paaugstina glikēmisko atbildi. Vesels auglis gandrīz vienmēr pārspēj savu sulu.
Kā gatavošana, gatavība un kombinēšana maina GI
GI produktam nav piešķirts uz mūžu — tas, kā to pagatavo un kombinē, ir ļoti svarīgi:
- Gatavība. Zaļam banānam ir daudz zemāks GI nekā mīkstam, ar plankumiem klātam; cukuri uzkrājas, augļiem nogatavojoties.
- Gatavošanas laiks. Al dente pasta un stingri, vārīti kartupeļi ir zemāki nekā mīkstas, pārvārītas versijas. Jo vairāk ciete ir sadalīta, jo ātrāk tā sagremojas.
- Atdzesēšana. Kartupeļu, rīsu un pastas pagatavošana un pēc tam atdzesēšana veido rezistento cieti, kas mazina to glikēmisko ietekmi — atdzesēts kartupelis vai rīsu salāti ir maigāki nekā tas pats ēdiens, pasniegts karsts.
- Apstrāde. Jo smalkāk un vairāk apstrādāts grauds, jo augstāks tā GI. Veseli graudi pārspēj smalkus miltus.
- Kombinēšana. Olbaltumvielu, veselīgu tauku vai šķiedrvielu pievienošana palēnina gremošanu un izlīdzina lēcienu. Maize ar olām un avokado uzvedas pavisam citādi nekā maize atsevišķi.
Pārbaudi etiķeti: ogļhidrāti, cukuri un porcijas lielums
Glikēmiskais indekss uz iepakojuma nav norādīts, tāpēc pie plaukta tavs labākais rīks ir uzturvērtības etiķete. Daži ieradumi padara to daudz noderīgāku:
- Skaties uz kopējo ogļhidrātu daudzumu, ne tikai uz cukuru. Visi ogļhidrāti paaugstina glikozes līmeni asinīs — arī ciete. Krekeris „bez pievienota cukura" joprojām var būt ļoti bagāts ar ogļhidrātiem.
- Lasi „no kuriem cukuri", lai novērtētu saldo slodzi. Šī rinda parāda cukurus kopējo ogļhidrātu ietvaros. Salīdzini to starp līdzīgiem produktiem, lai atrastu vieglāko variantu.
- Vienmēr pārbaudi porcijas lielumu. Skaitļi var būt norādīti gan uz porciju, gan uz 100 g. Salīdzināšana uz 100 g ir godīgākais veids, kā novērtēt divus produktus, jo porcijas lielumu izvēlas ražotājs.
- Izproti cukura spirtus. Saldinātāji, piemēram, maltīts, sorbīts, ksilīts un eritrīts, bieži tiek norādīti kā „polioli". Tie paaugstina cukura līmeni mazāk nekā cukurs, bet ne vienmēr līdz nullei, un lieli daudzumi var traucēt gremošanu.
- Pārlūko sastāvdaļas, meklējot slēptu cukuru — glikozes sīrups, dekstroze, maltodekstrīns, medus un koncentrēta augļu sula visi ir cukuri ar citiem nosaukumiem.
Divu līdzīgu produktu salīdzināšana rindiņu pa rindiņai aukstā plauktu ejā ir tieši tas sīkumainais darbs, kas palēnina iepirkšanos. Abu skenēšana ar FoodScan dažu sekunžu laikā parāda to ogļhidrātus un cukuru blakus, tāpēc vari izvēlēties stabilāko variantu, pašam nerēķinot.
Galvenā doma
Veselīga ēšana ar diabētu ir mazāk par produktu aizliegšanu un vairāk par to izvēli un kombinēšanu: sliecoties uz zema GI pamatproduktiem, vērojot porcijas caur glikēmisko slodzi un pirms pirkšanas izlasot kopējo ogļhidrātu un cukura rindas. Nekas no tā neaizstāj personīgu medicīnisku padomu — cukura līmeņa reakcijas asinīs cilvēkiem atšķiras, tāpēc seko līdzi, kā konkrēti produkti tevi ietekmē, un kopā ar savu ārstu vai uztura speciālistu izveido plānu, kas atbilst tavai dzīvei.
